Plyometrik

       Definisi :

Latihan  Pliometrik  adalah  satu  sistem  latihan  kuasa  (dynamic  power) yang digunakan  untuk  meningkatkan  kuasa  otot  yang  terlibat  dalam  pergerakan yang  hampir  sama  dengan  acara  yang  dilatih. Latihan  Pliometrik  hanya diaplikasikan  selepas  atlit  mencapai  tahap  kekuatan  optimum  atau mencukupi  bagi  mengelakkan  kecederaan  terutamanya  kepada  tendon  dan ligamen. Latihan  dilakukan  pada  penghujung  fasa  persediaan  khusus sehinggalah  ke  fasa  pertandingan.

Objektif :

1.    Meningkatkan  kuasa  dinamik  otot  yang  terlibat

2.    Meningkatkan  keupayaan  anaerobik

3.    Meningkatkan  daya  tahan  kederasan  otot  dan  daya  tahan  otot  yang spesifik

4.    Meningkatkan  kelajuan  dan  kekuatan  otot

Cara  latihan  plyometrik  dilakukan :

Contoh  1 : Latihan  pliometrik  dengan  menggunakan  berat  badan  sendiri :

i.              Larian  lutut  tinggi

ii.             'bounding'

iii.            lariam  'tendang  pinggul'

iv.           'skip'

v.            lompat  sebelah  kaki

Contoh  2: Latihan  pliometrik  menggunakan  bola  segar :

i.              baling  bola  segar  berpasangan  paras  dada  dengan  menggunakan  satutangan

ii.        baling  bola  segar  berpasangan  paras  dada  dengan  menggunakan
          dua tangan

iii.       baling  bola  segar  berpasangan  dari  atas  kepala

iv.       baling  bola  segar  berpasangan  melalui  atas  kepala  dengan
          membelakangi  pasangan

Contoh  3: Latihan  Pliometrik  menggunakan  kotak  pelbagai  ketinggian :

i.              susun  kotak  pelbagai  ketinggian  dalam  satu  meter

ii.             jarak  antara  kotak  ke  kotak  yang  lain  lebih  kurang  10  meter

iii.            Pelaku  berlari  dalam  litar  dengan  menaiki  dan  melompat  turun  dari kotak  sepantas  mungkin.

iv.           Jumlah  ulangan  bergantung  kepada  preskripsi  yang  diberi

Contoh gambar latihan pliometrik:

1.Bounding

criticalbench.com

       2. Double lateral

http://res.au.eventdirector.net