Bebanan

Sejarah Latihan Bebanan bermula pada zaman Greek Purba. Pada masa itu ada seorang ahli gusti yang bernama Milo. Dia telah memikul seekor anak lembu di Stadium Olimpia yang jaraknya lebih kurang 200 ela stiap hari. Dia telah memikul anak lembu itu sehingga anak lembu itu besar, selepas itu Milo menjadi ahli Gusti yang paling kuat di greek.

Selama 24 tahun dia tidak pernah dikalahkan di Sukan Olympia Purba. Prinsip tambah beban Milo telah menjadi prinsip asas “weight training” hari ini iaitu “Weider Overload Training Principle” di mana intensity beban itu akan menjadi otot – otot lebih kuat.

Pada tahun 1940 – an ,askar – askar menjalankan aktiviti “weight training” sebagai persediaan untuk peperangan. Pada tahun 1950 – an,Syarikat Universal Equipment telah menghasilkan “Sistem Latihan Berat” dan telah diperkenalkan kepada dunia oleh seorang rakyat Amerika iaitu Joe Weider.

Sejak “Weight Training” ini diperkenalkan ia kebanyakkan telah dikaitkan denga sifat kelakian “masochism, machoism dan muscleism”.

Pandangan umum tentang sukan bina badan telah berubah apabila bintang filem terkenal Bo Derek dan Jane Fonda telah membuktikan bahawa melalui latihan bebanan dapat membentuk postur badan yang menarik.

Definisi:

Latihan bebanan adalah program latihan yang berpusat kepada pengunaan bebanan seperti dumbel,barbell dan mesin multi-gym untuk kecergasa otot sama ada bagi meningkatkan kekuatan,kuas atau daya tahan otot. Latihan bebanan melibatkan penguncupan otot secara isometrik,isotonik dan isokinetik.

Latihan Isometrik

Isometrik bermaksud daya terhasil tetapi ukuran otot tidak berubah. Penguncupan otot adalah secara statik. Apabila senaman dilakukan otot yang terlibat akan memendek atau memanjang.Sudut sendi juga tidak berubah.

Latihan Isotonik

Latihan isotonik juga dikenali sebagai penguncupan otot dinamik atau penguncupan konsentrik. Konsentrik bermaksud otot-otot yang terlibat akan memendek semasa senaman dilakukan. Penguncupan otot akan menghasilkan tekanan yang konsisten terhadap rintangan yang konstan. Contohnya,latihan menggunakan barbell dan dumbel.

Latihan Isokinetik

Latihan isokinetic biasanya dilakukan dengan menggunakan sesuatu mesin. Latihan ini amat berkesan kerana tekanan maksimum yang dihasilkan oleh otot semasa memendek adalah berkelajuan konsisten pada sudut pergerakan sendi yang maksimum.

Tujuan:

a)    Membina dan meningkatkan kekuatan otot

b)   Membina dan meningkatkan daya tahan otot

c)    Membina dan meningkatkan kuasa eksplosif

d)    Membina dan meningkatkan kelenturan otot

 

Cara Latihan Bebanan dilakukan:

1.  Latihan bebanan ini hendaklah dijalankan berdasarkan konsep intensiti, set, dan ulangan.

2. Untuk membina kekuatan otot, berat permulaan ialah sub-minimum, iaitu kira-kira 80% hingga 100% berat kemampuan maksimum dengan ulangan yang rendah (1 hingga 3 ulangan).

3.    Untuk membina daya tahan otot,berat beban ialah 20% hingga 80% daripada berat kemampuan maksimum dengan ulangan yang tinggi (10 hingga 30 ulangan).

4.  Untuk membina kuasa , berat beban ialah antara 50% hingga 80% berat kemampuan maksimum dengan ulangan sederhana (5-10 ulangan) .

5.  Apabila kadar nadi menurun dan mencecah 120 denyutan nadi seminit,peserta akan memulakan set yang seterusnya.

Otot yang terlibat dalam latihan bebanan:

1.    Bisep

2.    Trisep

3.    Pectoralis major

4.    Deltoid

5.    Gastrocnemius

6.    Soleus