FARTLEK

Diperkenalkan di Sweden bermaksud ‘Speed Play’  iaitu latihan pelbagai kelajuan. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah. Latihan fartlek merupakan satu latihan aerobic kerana ia melibatkan pengeluran ATP daripada pelbagai bahan bakar dengan penggunaan oksigen. Gaya berlari adalah bebas di mana pelari boleh berlari mengikut rentak berlari sendiri serta boleh mengubah rentak kelajuan mengikut keupayaan. Jarak sesuatu latihan fartlek juga tidak ditentukan melainkan mengikut keupayaan individu.

  Mengikut Major Raoul Mollet (Will,1959,97) , “Fartlek adalah penemuan yang menakjubkan semenjak awal abad ini dalam konteks latihan. Satu idea tentang latihan ini telah ditemui di mana ia adalah kombinasi larian , berjalan , berlari perlahan , lari pecut , halangan seperti di kawasan hutan, pantai, lereng bukit , menaiki tangga dan mengelilingi tasik. Latihan ini dijalankan dengan keadaan yang menyeronokkan tanpa rasa tertekan dan sebagainya”. (Petikan dan terjemahan dari buku J.Kenneth Doherty, PH.d. Modern Track And Field. Second Edition 1963, N.J Prentice Hall, Inc.Englewood Cliffs.)

Dapat meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular dan juga berupaya meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan di penghujung musim persediaan umum  sehingga awal musim persediaan khusus.

  

Latihan ini juga boleh dibahagikan kepada dua jenis bergantung kepada cara pengelolaan iaitu:

a)    Latihan Fartlek bebas

b)   Latihan Fartlek terkawal

Latihan Fartlek Bebas

   Latihan ini merupakan satu bentuk latihan disiplin diri yang mana jarak masa ditentukan oleh atlet sendiri. Atlet bebas menentukan jarak latihan dan kelajuan sendiri dengan  melakukan pelbagai aktiviti seperti berjoging, lari pecut, berjalan, straiding (berlari dengan langkah panjang) dan diselitkan aktiviti – aktiviti yang diperlukan serta aktiviti latihan selingan pada setiap perantaraan pertukaran aktiviti. Fartlek bebas dilakukan di kawasan – kawasan yang berbukit atau taman yang berbukit tinggi bagi mengelakkan perasaan jemu ketika menjalani latihan yang juga melambatkan rasa penat serta menambahkan daya tahan juga kekuatan berbanding dengan berlari di kawasan tanah rata. Latihan ini lebih sesuai dilakukan dalam bentuk kumpulan agar atlet tidak merasa bosan atau jemu melakukannya sendirian.

Latihan Fartlek Terkawal

  Latihan fartlek terkawal adalah bergantung kepada arahan jurulatih. Ia biasanya di lakukan di balapan, trek , padang atau kawasan tanah rata. Jurulatih akan menentukan jarak bagi setiap had aktiviti. Had waktu juga ditetapkan oleh jurulatih mngikut keupayaan dan tahap kecergasan atlet.

Objektif Latihan Fartlek:

1.    Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular.

2.    Membina daya tahan dan meningkatkan kekuatan otot serta meningkatkan keupayaan bagi melakukan aktiviti pada tahap yang tinggi.

3.    Meningkatkan keupayaan untuk bekerja atau berlari di tahap yang lebih tinggi dalam jangka masa yang lama.

4.    Meningkatkan keupayaan untuk menghindarkan kelesuan serta menghilangkan kebosanan latihan.

5.    Memberi kesempatan pada tubuh badan berehat sebelum menjalankan aktiviti yang lain.

6.    Meningkatkan keupayaan untuk pulih dengan cepat daripada aktiviti yang berat.

7.    Dapat meningkatkan keupayaan penggunaan tenaga yang tinggi.

Contoh bagi satu sesi latihan adalah seperti berikut:

a)    Berjalan pantas selama lima minit

b)   Berlari anak selama 10 minit (slow jog)

c)    Pecut dengan 70% kelajuan maksimum 30 saat.

d)    Berjalan perlahan selama 3 minit

e)    Berlari dengan langkah yang panjang selama 2 minit.

f)     Berlari anak selama lapan minit.

g)    Pecutan dengan 80 % kelajuan maksimum selana 20 saat.

h)    Berlari dengan  60% kelajuan maksimum selama 2 minit.

Prinsip – Prinsip Latihan Fartlek

1.    Jangan berlari sehingga tidak berupaya. Peserta tidak digalakkan berlari sehingga terlalu penat.

2.    Jangan berehat sehingga pulih 100% atau tidak boleh berehat pasif tetapi hendaklah berehat aktif seperti belari perlahan – lahan atau berjalan laju.

3.    Aktiviti yang dirancang hendaklah berkaitan dengan aktiviti meregang otot, aktiviti berintensiti tinggi, aktiviti yang boleh menaikkan tekanan darah dan aktiviti yang dapat memastikan tekanan darah pada tahap 120 / 140 dsm atau 70 %.

4.    Latihan fartlek adalah latihan aerobic iaitu kebolehan seseorang melakukan sesuatu pergerakan fizikal brterusan tanpa cepat lesu.

5.    Latihan hendaklah progresif dan dijalankan pada satu jangka masa atau masa yang melibatkan sebahagian besar otot – otot badan.

Kebaikan Latihan Fartlek

a)    Latihan ini dapat memenuhi keperluan dari segi intensity ulangan, kekerapan dan rehat.

b)   Perubahan dan fasa larian akan melambatkan kelesuan.

c)    Objektif untuk daya tahan kardiovaskular tercapai dalam masa yang singkat.

d)    Tempat latihan berdasarkan kepada kemudahan semulajadi, kebolehan peserta dan kesukaan mereka.

e)    Tidak menjemukan.

f)     Membina lebih banyak daya tahan dan kekuatan daripada berlari di atas permukaan yang berbeza – beza.

g)    Menggalakkan larian berkelompok dalam latihan, dengan ini peserta tidak merasa cepat penat.

h)    Individu boleh berlatih mengikut tahap kebolehan diri sendiri di samping membina daya tahan dan kekuatan otot.

i)     Bagi orang yang mula menjalani latihan ini , ia merupakan satu keseronokkan dan pelbagai kelajuan dan permukaan bumi.

Keburukkan Latihan Fartlek

a)    Tenaga yang berlebihan untuk latihan fartlek iaitu larian dalam keadaan bebas dan tekanan yang rendah tidak dapat menentukan prestasi peserta. Sepatutnya latihan itu mesti berkaitan dengan pelaziman pertandingan iaitu jarak mesti ditentukan, berterusan dan kelajuannya mesti selaras dan di bawah tekanan sebenar.

b)   Susah untuk mendapatkan tempat yang sesuai untuk menjalani latihan lebih – lebih lagi di kawasan Bandar.

c)    Larian berkumpul ini ada membawa kebaikan dan keburukkan. Tetapi lebih banyak keburukkan kepada peserta yang telah lama menjalani latihan ini kerana beliau terpaksa berlari bersama – sama peserta baru yang tiada pengalaman.

CARA LATIHAN FARTLEK DIJALANKAN:

1.Memanaskan badan terlebih dahulu sebelum memulakan latihan

2.Untuk melakukan Ltihan ini individu boleh berlari mengikut rentak sendiri dab boleh mengubah kelajuan mengikut kehendak sendiri

3.Tempat yang sesuai untuk melakukan latihan ini di kawasan-kawasan yang berbeza seperti di tanah lapang,tepi pantai dan sebagainya.

4.Jarak anggaran ialah antara 5 hingga 10km atau dalam masa 45 minit

5.Larian dalam latihan ini meliputi larian anak,larian pecut,skipping,lari “stride”,berjalan dan lain-lain cara yang boleh dipelbagaikan.

6.Latihan Fartlek memerlukan disiplin yang tinggi.

 

OTOT YANG TERLIBAT DALAM LATIHAN FARTLEK:

1.    Gastroknemius

2.    Soleus

3.    Rectus femoris

4.    Peroneus

5.    Biceps femoris

6.    Tibialis anterior

 http://fruites.galeon.com/fartlek.jpg